野菜と果物
一日に350グラムほどを摂取するのが目標と言われています。新鮮な野菜や旬な時期に取れた冷凍のものの方が、ビタミンなどの栄養素が豊富です。
果物に関しては、最近は糖分が多いものも増えているので取りすぎには注意しましょう。100％ジュースなどもかなりの糖分ですので油断できません。
最近は糖質オフなどのダイエット方法が知られていますが、炭水化物は妊娠にはとても大切です。体のエネルギーの源になりますので、きちんと食べるようにしてくださいね。
タンパク質も大切な栄養素です。
１、魚、赤身の肉、鶏肉、そして卵に多く含まれます。これらは動物性です。
２、植物性のタンパク質もたんぱく源として取り入れていくのも良いです。
代表的なものとしては大豆食品や豆類、キヌアなどになります。赤身の肉も血液を作るのに必要な鉄分なども含まれているので妊娠中は貧血にもなりやすいので、赤身の牛肉、鴨肉、ラム肉などもお勧めです。
脂質
食事の全体の30％を超えないほうが良いでしょう。特に妊娠中の高脂質食は子供の将来の糖尿病リスクを高める可能性が報告されています。過剰な摂取は本人自身にもリスクが高くなりますので注意しましょう。
食物繊維
全粒穀物、野菜、果物などに多く含まれます。
妊娠中の便秘を防ぐためにも多くとることをお勧めしますが、不溶性食物繊維を取りすぎて起こる便秘もありますので、その場合は水溶性食物繊維を取ることをお勧めします。
カルシウム
チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれますが、煮干しなどのまるのまま取るのもお勧めです。但し、煮干しは内臓がついたままのものが多いので取りすぎには注意してください。
亜鉛
胎児の正常な発達に重要です。
細胞の統合や核酸代謝、タンパク質合成に重要な役割を持っています。
亜鉛不足により母体と胎児に悪影響を及ぼすことが報告されており、亜鉛を摂取していた場合、未成熟児の出産リスクが14％下がったという報告もあります。
豊富な食品としては牡蠣、鶏肉、肉、魚、ナッツ、卵、豆腐などです。
鉄分
鉄分はヘモグロビンを作るための重要な成分です。ヘモグロビンとは赤血球の中にあるたんぱく質で、酸素を体中に運ぶ役割をしています。
妊娠すると血液量は通常の1.5倍近くまで増加します。そのため、ヘモグロビンを作るために鉄分も通常よりも多く必要になってきます。
妊娠中は貧血もなりやすく、早産、低体重児、母体の疲れなど様々なリスクが高くなってきます。植物性の鉄分は動物性よりも体に吸収されにくいので、ビタミンCや赤身肉、魚などと併せて取ると良いです。
